Napój izotoniczny – pić czy nie?

Izotoniki wszelkiego rodzaju są dostępne w prawie każdym sklepie spożywczym. Są więc produktem dedykowanym nie tylko dla sportowców (choć przez nich głównie reklamowanym), ale też dla szerszej masy ludzi – także tych, którzy „dla sportu” udają się raz w tygodniu na dłuższą przejażdżkę rowerową. Kto powinien pić napoje izotoniczne? Jak działa izotonik i czy jest dostępny w tańszej wersji? Czy warto po niego sięgać? A może wystarczy pić po prostu czystą wodę?

Byłam ciekawa, jakie są fakty i mity krążące o izotonikach, a poniższy artykuł jest wynikiem moich poszukiwań na ten temat.

Najlepszy izotonik to taki, który przyrządzimy sobie sami!

Najlepszy izotonik to taki, który przyrządzimy sobie sami!

Ćwiczę, więc nawadniam się izotonikiem!

Faktem jest to, że odżywianie i suplementacja stają się tym ważniejsze, im dłuższy jest nasz trening lub wyścig. Odpowiednie dawki mikroelementów wspierają proces regeneracji i zapobiegają wypłukaniu się z niezbędnych minerałów. Mitem zaś jest to, że każdy wysiłek wymaga uzupełniania płynów przy pomocy izotonika. Często bowiem uzupełnimy jedynie kalorie, które tak naprawdę chcieliśmy spalić.

Z czego składa się izotonik?

Dwoma głównymi składnikami napoju izotonicznego są węglowodany, które dostarczają paliwa dla pracujących mięśni oraz sód, który pomaga w utrzymaniu równowagi płynów w naszym organizmie. A! Ważnym składnikiem jest też woda.

Dlaczego sportowcom zaleca się spożywanie izotoników?

Odpowiedź jest prosta: bo lepiej nawadniają. A co to znaczy? Fachowa nomenklatura definiuje izotonik jako napój, którego ciśnienie osmotyczne (czyli ciśnienie wywierane przez cząsteczki zawarte w roztworze na błonę komórkową) jest takie samo jak ciśnienie osmotyczne w osoczu ludzkiej krwi. To z kolei optymalizuje proces nawadniania, uzupełniając powstałe braki elektrolitów. Innymi słowy, napoje izotoniczne mają specjalnie zaprojektowany skład – zawierają łatwo przyswajalne węglowodany proste (glukozę, fruktozę) oraz składniki mineralne w odpowiednich ilościach (wapń, sód, magnez, potas).

Dlaczego nawadnianie jest takie ważne podczas wysiłku?

Pocenie się to sposób, w który nasze ciało utrzymuje stałą temperaturę. Prowadzi ono jednak do utraty płynów i elektrolitów (m.in. takich minerałów jak wapń, magnez, sód i potas). Jeśli nie zareagowalibyśmy na sygnały naszego organizmu, który domaga się uzupełniania płynów, mogłoby to doprowadzić do odwodnienia, a w dalszej perspektywie nawet do zapaści i udaru cieplnego.

Utrata dużej ilości soli wraz z potem może także powodować skurcze mięśni. Stąd też ciągłe jej uzupełnianie i nawadnianie organizmu jest tak istotne, aby nasza wydolność była na jak najwyższym poziomie. 2-3% odwodnienie może powodować spadek naszej wydolności nawet o ok. 20-30%!.

Woda ≠ nawodnienie

Okazuje się, że przy dużym wysiłku picie wody może bardziej zaszkodzić niż pomóc. Jak już wspomniałam wcześniej, gęstość spożywanego napoju musi być zbliżona do gęstości osocza krwi po to, aby przyspieszyć jego wchłanianie przez krew. Zbyt gęsty napój spowoduje, że nasz organizm będzie wydzielał wodę, aby ją wchłonąć (efekt rozcieńczania). To z kolei przynosi rezultat odwrotny do zamierzonego i może prowadzić nawet do odwodnienia! Z kolei zbyt rzadki roztwór albo czysta woda mogą paradoksalnie doprowadzić do takiej samej sytuacji.

Innym argumentem przeciwko spożywaniu wody podczas długotrwałego wysiłku jest to, że szybko się jej pozbywamy, bo nasz organizm nie zatrzymuje jej w takiej postaci. Dlatego albo ją odparowujemy z potem albo wydalamy z moczem. Każdy, kto doświadczył tego drugiego wie, że bieg z pełnym pęcherzem nie należy do najprzyjemniejszych. Z kolei zatrzymywanie się podczas wyścigu to utrata cennych minut.  

Napój dla sportowców

Oprócz przytaczania argumentów za stosowaniem izotoników chciałabym zaznaczyć, że są one przeznaczone dla osób, których jednorazowy wysiłek trwa dłużej niż 60 minut. Oczywiście wszystko jest sprawą indywidualną i czasem warto zabrać ze sobą napój izotoniczny nawet na 10 km, szczególnie w gorące dni. Często jednak wystarczy posilić się na przykład bananem i popić wodą, aby mieć wystarczającą ilość paliwa. :)

Izotonik domowej roboty

Różnorodność kolorów i smaków napojów izotonicznych kusi oko, ale odstrasza, gdy zdamy sobie sprawę, że nierzadko są one sztucznie konserwowane, barwione i słodzone.

Dlatego zachęcam do wykonania takiego izotonika samemu! Będzie to na pewno tańszy i zdrowszy sposób na pobudzenie organizmu w czasie długiego wybiegania :)
Oto dwa proste i skuteczne przepisy na smaczne izotoniki.

Pomarańczowa uczta

  • 200 ml soku wyciśniętego z pomarańczy
  • 1 litr wody (najlepiej wysoko zmineralizowanej)
  • szczypta soli (1 g)

Miodowa rozkosz

  • sok wyciśnięty z jednej cytryny
  • 1 litr wody (najlepiej wysoko zmineralizowanej)
  • 2 łyżki miodu
  • szczypta soli (1 g)

Składniki poszczególnych z nich dobrze wymieszać i gotowe! Napoje świetnie smakują po schłodzeniu w lodówce! To orzeźwiająca alternatywa dla izotoników z półki sklepowej. :D

Na koniec chciałabym się podzielić  linkiem do filmu, który również porusza kwestię napojów sportowych. Ogólnie jest on bardzo rzetelny i zgadzam się z jego tezami, ale chyba dużo w nim manipulacji. Zresztą, oceńcie sami :)

About these ads
Ten wpis został opublikowany w kategorii Bieganie, Zdrowie i oznaczony tagami , , , , , , , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

5 odpowiedzi na „Napój izotoniczny – pić czy nie?

  1. kethryveris pisze:

    pytanie od niezaawansowanego sportowca ;) czyli przy godzinnym wysiłku na siłowni, aerobiku lub bieganiu izotonik to zbędna fanaberia?? woda wystarczy?? czy jednak nie?? bo smak izotoników wywołuje u mnie odruch wymiotny:/

    • ingliszmanka pisze:

      Ogólnie organizm lubi nam komunikować, czego mu potrzeba, a co jest mu zbędne. Odruch wymiotny może być wiadomością, że akurat dany izotonik nie przypada mu do gustu i go odrzuca. Może też jednak świadczyć o zmęczeniu, bo dany trening był zbyt intensywny. Nie mniej jednak ja uważam, że w tym przypadku napicie się wody małymi łyczkami zupełnie wystarczy. Warto tylko pamiętać, aby była to woda mineralna, a nie stołowa lub źródlana.

  2. Ass pisze:

    W tygodniu mam ok.18 h siatkówki mam 15 lat czy warto brać napoje izotoniczne wpływa to jakoś na wzrost ?

    • Piotr pisze:

      Jak na 15-latka (teraz już pewnie 16-latka) to wychodzi około 2,5h dziennie treningu. Codziennie. Jeszcze się rozwijasz. Odpowiedzi szukaj u lekarza medycyny sportowej albo u dobrego dietetyka, bo Ty ćwiczysz więcej niż ktoś, kto w większości siedzi w kapciach przed TV lub PC :-)

    • Piotr pisze:

      Swoją drogą- robisz badania? Powinieneś. Regularnie :-)

Dodaj komentarz

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

WordPress.com Logo

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Twitter picture

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s